湖南华图秦晓老师告诉你公务员体能测试攻略(12)

　　练习部位图：

　　四足游泳：

　　俯卧，双手高举过头顶。

　　收紧腹部，收紧臀肌和上、下背肌。

　　右手抬离地面，左腿抬离地面。瞬时对换另一边手和腿抬起。

　　如此反复动态练习。可根据需要调整速度快慢和手、腿抬起的高度。

　　过程中确保腰腹核心区域收紧有力。

　　练习4个8拍。

　　练习部位图：

　　蜘蛛爬行：

　　面朝下俯撑在地板上，手臂弯曲成90度，双手距离比肩略宽支撑地面。

　　身体挺直，腹部收紧，双腿并拢，脚尖着地。这是动作的起始位置。

　　右腿屈膝，让右膝向前靠近右手肘，停留3秒至5秒后，右腿回到原位。

　　换另一边重复动作，如此交替重复。

　　练习4个8拍。

　　练习部位图：

　　坐姿交替收腿：

　　坐姿，双腿屈膝，双手在臀部后侧撑地，指尖朝前。

　　上半身向后倾斜30至45度，初次练习建议倾斜30度。

　　重心向后移动，让双腿抬离地面。

　　双腿交替前后推动。

　　整个过程保持腰腹区域收紧。

　　练习部位图：

　　身体快速侧向移动：

　　站立，双脚微微分开，微屈膝，上半身微向前倾。

　　急加速，横向右方快步移动，急停步。

　　急加速，横向左方快步移动，急停步。

　　若条件允许可在身体两侧设障碍物，急停时，抬手触碰障碍物。

　　如此重复练习，一左一右为1组，练习20组。

　　练习部位图：

　　站姿跳跃变换：

　　站立，微屈膝，双手扶髋，稳定腰腹核心区域。

　　臀部收紧，腿部发力，屈膝弹跳至身体左侧在前，右侧在后。

　　落下时微屈膝。

　　屈膝弹跳至反方向。

　　保持身体平衡与协调。

　　一左一右为2拍，4个8拍为1组，练习2至4组。

　　练习部位图：

　　开合跳双点地：

　　站立，双手自然向下垂。

　　弹跳至双脚分开比肩宽，同时双手从身体两侧向上快速抬起至头顶合掌;手不动，再跳一次。

　　弹跳至原始站姿;手不动，再跳一次。

　　如此为1个4拍，4个8拍为1组，练习2至4组。

　　练习部位图：

　　高抬腿触地：

　　站立，原地高抬腿8步，然后停下，深蹲，左手触地。

　　站立，同法反方向练习。

　　深蹲时，膝盖不要向前超过脚尖的位置。

　　手触地时，尽量保持腰背立直，向前倾斜。

　　一左一右为1组，练习10至20组。

　　练习部位图：

　　换腿半蹲：

　　站立，微屈膝，收紧腹部。

　　弹跳至半左弓步，再弹跳至半右弓步，再弹跳至半左弓步。

　　第四次弹跳至双脚岔开略比肩宽，同时半蹲。

　　膝盖与脚尖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。

　　如此为1组。

　　重复练习20至30组。

　　练习部位图：

　　热身放松跳：

　　挺胸收腹，身体保持放松

　　弹跳至身体侧向一边，同时摆臂。

　　跳跃落地时膝关节保持自然微屈。

　　一左一右为2拍，4个8拍为1组，练习2-4组。

　　练习部位图：

　　臀踢跳：

　　站立，微屈膝，腰背立直，双手交叠放在下背部。

　　弹跳，双脚匀速交替踢向臀部，并尽量靠近臀部。

　　一左一右为2拍，4个8拍为1组，重复练习2-4组。

　　练习部位图：

　　提踵：

　　站立，双脚分开与肩同宽。

　　收紧腹部，双手向上高举过头顶。

　　缓慢踮起脚尖，缓慢放下。

　　脚尖踮起的高度视练习者的脚踝力量而定，不需要很高。

　　注意脚踝垂直向上，不要向内或者向外翻。

　　练习4个8拍。

　　练习部位图：

　　平板支撑

　　俯卧，手肘支撑，身体呈平板式离开地面，脚尖点地。

　　肩、腰、踝关节在同一直线上。

　　大臂垂直于地面，颈部保持自然放松，眼睛看着两手的中点。

　　练习时间视学员身体状况而定。

　　练习部位图：

　　拉伸运动

　　坐姿臀部拉伸

　　坐姿，双腿伸直。将右腿交叉放在左腿之上，脚落地上，保持左腿伸直。这是动作的起始位置。

　　双手抱住右膝盖，向胸部拉伸，感觉右侧臀部的拉伸，并保持30秒。

　　然后换另一侧重复以上拉伸动作，两边各拉伸两次。

　　拉伸部位如下图：

　　坐姿小腿拉伸

　　坐姿，弯曲一条腿的膝盖，将这条腿的脚放于地板上，稳定躯干。

　　伸直你的另一条腿，绷直脚踝。

　　用手将脚趾拉向自己。保持10至20秒，然后换另一边。

　　拉伸部位图：

　　手部抵墙小腿拉伸

　　面对墙站立，与墙保持几脚的距离。调整你的姿态，向前迈出一只脚。

　　向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。

　　尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒，然后换另一只脚重复以上动作。

　　拉伸部位图：

　　大腿内侧拉伸

　　站立，双手扶髋，双腿分开 一条腿的距离，屈左(右)膝蹲下。

　　保持收腹，上半身向上挺立。

　　保持脚跟着地，右(左)大腿内侧持续有拉伸感。

　　保持10至20秒后，换另一边练习。

　　拉伸部位图：

　　大腿前侧拉伸：

　　站立，屈右膝，右脚靠近臀部。

　　保持腹部收紧，左脚稳扎地面，保持平衡。

　　右手抓右脚踝，配合呼吸，缓慢将脚踝贴向大腿。

　　膝盖垂直向下，感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。

　　拉伸部位图：

　　三角肌拉伸：

　　站立，双腿自然分开，双手向前伸直，掌心相对。

　　左手手腕将右手大臂拉向胸口。

　　保持挺胸收腹，左臂自然伸直，呼气时让手臂更加贴向胸口。

　　拉伸部位图：

　　腰、腹肌群拉伸：

　　俯卧，双手撑地缓慢地让上半身向上抬起。

　　保持展肩，腹部放松，头顶向上挺立，让腹部和脖子都有拉伸感。

　　保持双手伸直，肩胛骨向下沉，呼气时从腰部开始扭转，眼睛看向右后方。

　　保持10至20秒后，回正，换另一边练习。充分拉伸腰部肌肉。

　　拉伸部位图：

　　卧姿单边臀部拉伸：

　　仰卧，屈右膝，将右小腿抬至水平位置。

　　保持髋部贴地，左手将右膝盖拉向左边靠近地板。

　　如有同伴，可由另一人辅助，将膝盖轻而缓慢压向地面。

　　练习者呼吸配合。

　　保持10至20秒后，换另一边练习。

　　猫式伸展：

　　屈膝跪地，双膝、双脚尖触地，双手撑地。

　　使双大腿垂直于地面，双手臂垂直于地面。头颈向前延伸。

　　呼气时，将背部向上拱起，头顶向下。

　　吸气时，抬头，展肩、胸腔向下扩张。

　　整个过程配合匀速缓慢的呼吸进行，保持肩胛骨向下沉，不耸肩。

　　拉伸部位图：

　　脚踝画圈放松：

　　仰卧，双腿向上太高，伸直。

　　保持腹部收紧，臀部贴近地板。

　　脚踝位置不动，让脚尖顺时针画最大的圆圈。

　　转动10圈之后，转逆时针练习。如此重复5遍。

　　颈侧伸展：

　　站立，放松。头颈倒向右侧，右耳向下找右肩膀。

　　抬起右手，放在左耳上，轻轻向下按，辅助头颈向下贴右肩膀。

　　保持10秒之后，换另一边练习。重复2次。

　　拉伸部位图：

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