湖南华图秦晓老师告诉你公务员体能测试攻略(11)

　　Day 4:

　　热身：髋关节、肩关节、颈部、膝关节、踝关节运动

　　慢跑：10-15分钟

　　站姿跳跃变换：4个8拍为1组，练习2至4组

　　提踵：练习4个8拍

　　坐姿交替收腿：练习4个8拍

　　4*10m折返跑：成绩测评*4组

　　纵跳摸高：成绩测评*4组

　　800m/1000m：成绩测评*4组

　　100米快速跑+50米慢走

　　卷腹：1分钟为1组，练习2-4组

　　手部抵墙小腿拉伸

　　大腿内侧拉伸

　　大腿前侧拉伸

　　坐姿臀部拉伸

　　三角肌拉伸

　　腰、腹肌群拉伸

　　卧姿单边臀部拉伸

　　猫式伸展

　　脚踝画圈放松

　　颈侧伸展拉伸运动

　　Day 29 - Day 30：

　　安排模拟考试&拉伸、放松

　　热身运动

　　髋关节运动：

　　站立，双脚分开与肩同宽。

　　双手扶髋，保持肩膀位置不动。

　　让髋部在水平面顺时针画圈。

　　画2个8拍之后，转为逆时针练习2个8拍，如此为1组。

　　练习1至2组。

　　肩关节运动：

　　站立，双脚分开，略比肩宽。

　　保持胸腰位置不变，双手向前画圈。

　　画2个8拍之后，转为同时向后画圈2个8拍，如此为1组。

　　练习1至2组。

　　颈部运动：

　　站立，双手扶髋。

　　保持肩膀位置不动，用头顶顺时针缓慢画圈。

　　画1个8拍之后，转为逆时针练习1个8拍，如此为1组。

　　练习1至2组。

　　膝关节运动：

　　站立，双脚微微分开，双手扶髋。

　　微屈膝，然后伸直腿。

　　如此反复，动作缓慢，配合呼吸，避免强推膝盖。

　　练习之后，双手搓热，捂住膝盖，或在膝盖上摩擦。

　　踝关节运动：

　　站立，双手扶髋。

　　右腿屈膝，左大腿抬至水平位置。

　　脚尖顺时针转动10圈，然后逆时针转动10圈。

　　换腿练习。

　　如此为1组。

　　练习1至2组。

　　半蹲式划船：

　　站立，双脚分开与肩同宽。

　　保持膝盖在脚踝的正上方，不往前超过脚尖，屈膝半蹲。

　　上半身向前倾斜30至45度，初次练习建议倾斜30度以内，避免膝盖超压。

　　保持腹部收紧，肩胛骨向下沉，双手向前伸直，并走最远的轨迹向上抬至头顶。

　　保持5秒之后，双手沿原轨迹缓慢向下。

　　此动作配合呼吸进行。过程中保持上、下背肌收紧有力。

　　一上一下为2拍，如此练习4个8拍。

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