2019-05-17 16:19:28 湖南公务员考试网 //hn.huatu.com/ 文章来源：湖南华图
Day 3:
热身：髋关节、肩关节、颈部、膝关节、踝关节运动
慢跑：10分钟
原地小步跑：5分钟
身体快速侧向移动：一左一右为1组，练习20组
换腿半蹲：重复练习20至30组
高抬腿触地：一左一右为1组，练习10至20组
蜘蛛爬行：练习4个8拍
四足游泳：练习4个8拍
坐姿交替收腿：练习4个8拍
热身放松跳：一左一右为2拍，4个8拍为1组，练习2-4组
提踵：练习4个8拍
手部抵墙小腿拉伸
大腿内侧拉伸
大腿前侧拉伸
颈侧伸展
猫式伸展
Day 4- Day 6参考Day 1-Day3的方案
Day 7:以学员自愿报名为原则安排模拟测试
注：动作规范性，注意节奏，休息时间组间不超过1min。
第二阶段：专项素质训练(2周)
Day 1 4*10m折返跑专项训练
热身：髋关节、肩关节、颈部、膝关节、踝关节运动
慢跑：10-15分钟
开合跳双点地：4个8拍为1组，练习2至4组
50米快速跑: 4组最大速度
8*10m折返跑：四组动作技术练习
健步走：20—30m一组，共四组
提踵：20次
平板支撑：1分钟为1组，练习2-4组
手部抵墙小腿拉伸
大腿内侧拉伸
大腿前侧拉伸
Day 2 800m/1000m专项训练
热身：髋关节、肩关节、颈部、膝关节、踝关节运动
慢跑：10-15分钟
热身放松跳：4个8拍为1组，练习2至4组
变速跑：(100米快速+50米慢走+100米快速)*4组
1000m跑：无规定时间内跑完2组
蜘蛛爬行：1分钟为1组，练习2-4组
卷腹：1分钟为1组，练习2-4组
手部抵墙小腿拉伸
大腿内侧拉伸
大腿前侧拉伸
颈侧拉伸
猫式伸展
Day 3 纵跳摸高专项训练
热身：髋关节、肩关节、颈部、膝关节、踝关节运动
慢跑：10-15分钟
动态深蹲：20个一组，共四组
换腿半蹲：重复练习20至30组
高抬腿触地：一左一右为1组，练习10至20组
深蹲跳：20个为1组，共2-4组
卷腹：卷腹：1分钟为1组，练习2-4组
手部抵墙小腿拉伸
大腿内侧拉伸
大腿前侧拉伸
颈侧拉伸
猫式伸展
Day 4 综合训练
热身：髋关节、肩关节、颈部、膝关节、踝关节运动
慢跑：10-15分钟
开合跳双点地：4个8拍为1组，练习2至4组
臀踢跳：4个8拍为1组，练习2至4组
动态深蹲：20个一组，共四组
4*10米折返跑：练习4组
纵跳摸高：20次为1组，练习2-4组
800m/1000m：练习2次
蜘蛛爬行：1分钟为1组，练习2-4组
卷腹：1分钟为1组，练习2-4组
手部抵墙小腿拉伸
大腿内侧拉伸
大腿前侧拉伸
颈侧拉伸
猫式伸展
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